การออกกำลังกายเพื่อเหยียดยืดกล้ามเนื้อสะโพกและเอว
การออกกำลังกายเพื่อเหยียดยืดกล้ามเนื้อสะโพกและเอว
การเหยียดยืดกล้ามเนื้อ ก่อนและหลังออกกำลังกาย จะช่วยลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อ กระตุ้นให้ระบบประสาท ที่ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อพร้อมที่จะทำงาน ช่วยป้องกันและลดการบาดเจ็บ เมื่อยล้าจากการออกกำลังกาย ขณะยืดกล้ามเนื้อต่างๆ ให้หายใจเข้าออกช้าๆ ไม่กลั้นหรือเบ่ง เคลื่อนไหวส่วนต่างๆ ของร่างกายช้าๆ และนุ่มนวลไม่กระแทก จนรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อที่ต้องการเหยียดยืด ค้างไว้ 5-10 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง ทำทั้งด้านซ้ายและขวา หากมีอาการผิดปกติ เช่น ปวด ขัดบริเวณข้อต่อ หรือกล้ามเนื้อให้หยุดยืดกล้ามเนื้อมัดนั้นๆ และปรึกษาแพทย์
1. นั่งบนพื้น หรือเตียงหลังพิงกำแพง เหยียดขาซ้ายตรง หรืองอเข่าเล็กน้อย งอเข่าขวา และใช้มือทั้ง 2 ข้าง จับที่ด้านนอกของขาขวา ค่อยๆ ออกแรง ดึงขาขวาชิดหน้าอกช้าๆ ค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง แล้วสลับข้าง
2. นั่งบนเก้าอี้ หลังพิงพนัก งอเข่าขวาพาดบนเข่าซ้าย ค่อยๆ ก้มลำตัวลงจากหลังด้านล่าง ค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง แล้วสลับข้าง
3. นอนหงาย ชันเข่าซ้าย งอเข่าขวาพาดบน ต้นขาซ้าย มือ 2 ข้าง สอดใต้ ข้อพับเข่าซ้าย ค่อยๆ ออกแรง ดึงขา 2 ข้าง ชิดลำตัวค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง แล้วสลับข้าง
4. นั่งบนพื้นหรือเตียง หลังพิงกำแพง เหยียดขาซ้ายตรง หรือ งอเข่าเล็กน้อย งอเข่าขวาข้ามมาซ้าย ใช้มือซ้ายจับบริเวณ ด้านนอกของขาขวา ค่อยๆ ออกแรงดึงขาขวา ชิดลำตัวค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง แล้วสลับข้าง
5. นั่งพิงพนักเก้าอี้ งอเข่าขวาทับบนขาซ้าย ใช้แขนซ้ายดันขาขวา ไปทางซ้าย ค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง แล้วสลับข้าง
6. นอนหงาย ชันเข่าเล็กน้อย ค่อยๆ งอเข่าขวาคร่อม บนต้นขาซ้าย มือ 2 ข้าง สอดใต้ข้อพับเข่าซ้าย ค่อยๆ ออกแรงดึง ขาทั้ง2 ข้างชิดลำตัว ค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง แล้วสลับข้าง
7. นอนหงาย เหยียดขาซ้าย งอขาขวาข้ามมาซ้าย ใช้มือซ้าย กดขาขวาชิดกับพื้นเตียงช้าๆ เหยียดแขนขวาตรง ศีรษะหมุนไปทางขวา ค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง แล้วสลับข้าง
8. นอนหงาย ชันเข่า 2 ข้าง งอเข่าซ้าย คร่อมบนต้นขาขวา ใช้ขาซ้ายกดต้นขาขวา ให้โน้มไปทาง ด้านซ้ายช้าๆ จนสะโพกบิดไปทางซ้าย ขณะที่ลำตัวตรง ค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง แล้วสลับข้าง
9. ยืนตรง ขาขวาไขว้ ไปด้านหลัง เฉียงไปทางซ้าย มือ 2 ข้าง จับราวไว้ เอนลำตัวไป ทางด้านขวา ให้มากที่สุด ค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง แล้วสลับข้าง
10. นอนตะแคงซ้าย ให้ด้านหลัง อยู่ชิดขอบเตียง มือเกาะขอบเตียง ไว้ ขาซ้ายงอเล็กน้อย ขาขวาเหยียดตรง ค่อยๆ ดันขาขวาไป ด้านหลัง และปล่อยให้ขา เบี่ยงลงที่พื้น พยายามพลิกไว้ปลายเท้า ขวาชึ้ขึ้นด้านบน ค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง แล้วสลับข้าง
ผู้เขียน: นอ.(พิเศษ) นพ.ไพศาล จันทรพิทักษ์
สนับสนุนโดย ศูนย์การแพทย์โรงพยาบาลกรุงเทพ
www.bangkokhospital.com
