การออกกำลังกายเพื่อเหยียดยืดกล้ามเนื้อหัวไหล่และแขน

การออกกำลังกายเพื่อเหยียดยืดกล้ามเนื้อหัวไหล่และแขน

การเหยียดยืดกล้ามเนื้อ ก่อนและหลังออกกำลังกาย จะช่วยลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อ กระตุ้นให้ระบบประสาทที่ควบคุม การทำงานของกล้ามเนื้อ พร้อมที่จะทำงาน ช่วยป้องกันและลดการบาดเจ็บ เมื่อยล้าจากการออกกำลังกาย ขณะยืดกล้ามเนื้อต่างๆ ให้หายใจเข้าออกช้าๆ ไม่กลั้นหรือเบ่ง เคลื่อนไหวส่วนต่างๆ ของร่างกายช้าๆ และนุ่มนวลไม่กระแทก จนรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อที่ต้องการเหยียดยืด ค้างไว้ 5-10 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง ทำทั้งด้านซ้ายและขวา

1. ยกหัวไหล่ 2 ข้างขึ้นและลงๆ ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

2. ยกแขน 2 ข้างขึ้น มือประสานไว้ที่เหนือศีรษะ ยืดแขน 2 ข้างเหนือศีรษะเต็มที่ ค้างไว้นับ 1-10 ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

3. ยกแขน 2 ข้างขึ้นด้านบน มือประสานไว้ ที่เหนือศีรษะ ยืดแขน 2 ข้างขึ้นเหนือศีรษะเต็มที่ พร้อมเอนตัวไปทางด้านซ้าย ค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง แล้วสลับข้าง

4. ยกแขน 2 ข้างไปด้านหน้า มือประสานกันไว้ ยืดแขนทั้ง 2 ข้างไปด้านหน้าเต็มที่ และพยายามดันสะบักไป ด้านหลังให้มากที่สุด ค้างไว้นับ 1-10 ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

5. มือประสานกันไว้ด้านหลัง ข้อศอกเหยียดตรง ดันแขน 2 ข้าง ไปด้านหลังให้มากที่สุด ยืดหน้าอกเต็มที่ ค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

6. เหยียดแขนขวาไปด้านหน้า พลิกฝ่ามือหงายขึ้น ใช้มือซ้ายจับมือขวา ค่อยๆ กดมือขวาให้พับลงด้านล่าง ค้างไว้นับ 1-10 ครั้ง ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง แล้วสลับข้าง เหยียดแขนขวาไปด้านหน้า พลิกฝ่ามือคว่ำลง ใช้มือซ้ายจับมือขวา ค่อยๆ กดมือขวา ให้พับลงด้านล่าง ค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง แล้วสลับข้าง

7. ยกแขนขวามาด้านหน้า พลิกแขนขวา ให้นิ้วโป้งชี้ลงพื้น ใช้แขนซ้าย ดันแขนขวาเข้าหาลำตัว ค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง แล้วสลับข้าง

8. เหยียดแขนขวาไปด้านหลัง ใช้มือซ้ายจับแขนขวา ออกแรงดึง แขนขวาไปทางด้านซ้าย พร้อมกับเอียงศีรษะ ไปทางด้านซ้าย ค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง แล้วสลับข้าง

9. ยกแขนขวา สูงระดับศีรษะ งอศอกขวา ผ่านด้านหลังศีรษะ ใช้มือซ้ายจับบริเวณ ข้อศอกขวา ออกแรงดึงข้อศอกขวา ไปทางด้านหลัง ค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง แล้วสลับข้าง

ผู้เขียน: นอ.(พิเศษ) นพ.ไพศาล จันทรพิทักษ์
สนับสนุนโดย ศูนย์การแพทย์โรงพยาบาลกรุงเทพ
www.bangkokhospital.com

Comments

comments