มะเร็งกระดูก หยุดมหันตภัยร้ายด้วยยายับยั้ง
พฤศจิกายน 9, 2010
การออกกำลังกายเพื่อเหยียดยืดกล้ามเนื้อหัวไหล่และแขน
พฤศจิกายน 9, 2010การออกกำลังกายเพื่อเหยียดยืดกล้ามเนื้อขา (ตอน1)
การออกกำลังกายเพื่อเหยียดยืดกล้ามเนื้อขา
การเหยียดยืดกล้ามเนื้อ ก่อนและหลังออกกำลังกาย จะช่วยลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อ
กระตุ้นให้ระบบประสาท ที่ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อ พร้อมที่จะทำงาน ช่วยป้องกันและลดการบาดเจ็บ เมื่อยล้าจากการออกกำลังกาย ขณะยืดกล้ามเนื้อต่างๆ ให้หายใจเข้าออกช้าๆ ไม่กลั้นหรือเบ่ง เคลื่อนไหวส่วนต่างๆ ของร่างกายช้าๆ และนุ่มนวลไม่กระแทก จนรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อที่ต้องการเหยียดยืด ค้างไว้ 5-10 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง ทำทั้งด้านซ้ายและขวา หากมีอาการผิดปกติ เช่น ปวด ขัดบริเวณข้อต่อ หรือกล้ามเนื้อให้หยุดยืดกล้ามเนื้อมัดนั้นๆ และปรึกษาแพทย์
1. นั่งเหยียดขาด้านขวาไปด้านหน้า ขาซ้ายงอเข้ามาให้มากที่สุด เท่าที่จะทำได้ ค่อยๆ โน้มลำตัวไปด้านหน้า โดยก้มเฉพาะหลังส่วนล่าง ไม่งอหลังส่วนบน พรอมเหยียดแขน 2 ข้างไปด้านหน้า ค้างไว้นับ 1-10 ทำซ้ำ 5-10 คร้ง แล้วสลับข้าง อาจใช้ผ้าคล้องบริเวณเท้า แล้วใช้มือ 2 ข้างจับผ้าไว้จะทำได้ง่ายขึ้น
ข้อควรระวัง ถ้ามีปัญหาปวดเข่า ไม่ควรทำท่านี้
2. นอนหงายชันเข่าซ้าย ขาขวาเหยียดตรง ค่อยๆ ยกขาขวาขึ้นจนรู้สึกตึงสะโพก และต้นขาด้านหลังอาจใช้มือ 2 ข้าง ดึงบริเวณข้อพักเข่าเข้าหาลำตัว จะรู้สึกตึงมากขึ้นค้างไว้นับ 1-10 ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง แล้วสลับข้าง
3. นอนหงายชันเข่า 2 ข้าง มือทั้ง 2 ข้างสอดใต้ขาขวาออกแรงดึง ให้เข่าขวาชิดลำตัวด้านหน้า ค้างไว้นับ 1-10 ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง แล้วสลับข้าง
4. นั่งบนเก้าอี้ หลังพิงพนักสอดมือ 2 ข้างใต้ข้อพับเข่าขวา ออกแรงดึงเข่าขวาเข้าหาลำตัวช้าๆ ค้างไว้นับ 1-10 ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง แล้วสลับข้าง
5. งอเข่าซ้าย เหยียดขาขวาไปด้านหลัง มือ 2 ข้างวางอยู่บนต้นขาซ้าย ค่อยๆ โยกลำตัวไปด้านหน้าช้าๆ จนรู้สึกตึงสะโพก และต้นขาด้านหน้า ระวังอย่าให้เข่าซ้ายงอ จนเลยปลายนิ้วเท้า ค้างไว้นับ 1-10 ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง แล้วสลับข้าง
ข้อควรระวัง ผู้ที่มีปัญหาปวดเข่า ไม่ควรทำท่านี้
6. ยืนลงน้ำหนักบนขาซ้าย งอเข่าขวาวางไว้บนเก้าอี้ มือซ้ายจับราวไว้ ค่อยๆ ดันสะโพกและขาขวาไปด้านหลัง จนรู้สึกตึงสะโพกและต้นขาด้านหน้า ค้างไว้นับ 1-10 ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง แล้วสลับข้าง
7. ยืนลงน้ำหนักบนขาซ้าย ใช้มือซ้ายจับกำแพงเพื่อพยุงตัว งอเข่าขวาขึ้น และใช้มือขวาจับที่ข้อเท้าค่อยๆ ออกแรงดึงส้นเท้าเข้ามาชิดสะโพก ขณะที่ออกแรงดึงขาขวา ให้งอเข่าซ้ายเล็กน้อย เพื่อป้องกันไม่ให้หลังแอ่น ค้างไว้นับ 1-10 ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง แล้วสลับข้าง
ข้อควรระวัง ถ้าปวดเข่า ไม่ควรทำท่านี้
8. นอนตะแคงซ้าย ศีรษะหนุนอยู่บนแขนซ้าย ขาซ้ายเหยียดออก หรืองอเล็กน้อย งอเข่าขวาและใช้มือขวาจับที่ข้อเท้า ค่อยๆ ออกแรงดึงส้นเท้าเข้ามาชิดสะโพก ค้างไว้นับ 1-10 ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง แล้วสลับข้าง
ข้อควรระวัง ถ้าปวดเข่า ไม่ควรทำท่านี้
9. นั่งเหยียดขา ค่อยๆ งอเข่า 2 ข้าง จนกระทั่งฝ่าเท้าทั้ง 2 ข้าง อยู่ใกล้ลำตัวมากที่สุด มือจับข้อเท้าไว้ จะรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านใน ถ้ายังไม่รู้สึกตึง ให้โน้มลำตัวไปด้านหน้า เริ่มจากหลังส่วนล่าง จนรู้สึกตึงมากขึ้น ค้างไว้นับ 1-10 ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
ข้อควรระวัง ถ้าปวดเข่า ไม่ควรทำท่านี้
10. นั่งบนเก้าอี้ที่ไม่มีพนัก เท้าทั้ง 2 ข้างวางอยู่ที่พื้น ค่อยๆ กางขา 2 ข้างออก จนรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านใน ค้างไว้นับ 1-10 ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
ข้อควรระวัง ไม่งอเข่ามากเกินไป จนหัวเข่าเลยนิ้วเท้า
11. นอนหงายแขน 2 ข้าง ปล่อยตามสบาย ค่อยๆ งอเข่า 2 ข้าง จนกระทั่งฝ่าเท้าทั้ง 2 ข้าง อยู่ใกล้สะโพกมากที่สุด จะรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านใน ค้างไว้นับ 1-10 ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
ข้อควรระวัง ถ้าปวดเข่า ไม่ควรทำท่านี้
12. นั่งกางขา 2 ข้างออกเต็มที่ เข่าเหยียดตรงเท่าที่จะทำได้ ค่อยๆ โน้มลำตัวบริเวณหลังส่วนล่างไปด้านหน้า แขน 2 ข้างเหยียดไปด้านหน้า ค้างไว้นับ 1-10 ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
ข้อควรระวัง ไม่ก้มหลังส่วนบน ขณะที่โน้มลำตัวไปด้านหน้า
